A rotina de quem corre também pode incluir movimentos de força e controle. Estas cinco opções são um ponto de partida para conversar com um profissional de educação física.
1. Subida em degrau
Use uma superfície baixa, firme e estável. Apoie o pé inteiro, suba de forma controlada e desça sem se jogar. Alterne o lado que inicia.
2. Agachamento até a cadeira
Com uma cadeira firme atrás de você, flexione quadris e joelhos para sentar de maneira controlada e retornar. Ajuste a altura à sua mobilidade.
3. Prancha com apoio adaptado
Mantenha o tronco alinhado, sem prender a respiração. A progressão para alternar apoios ou incluir flexão deve respeitar seu nível e ser orientada.
4. Elevação lateral da perna
Em pé, use apoio se necessário. Eleve uma perna para o lado sem inclinar o tronco; retorne devagar e troque o lado.
5. Apoio de costas na parede
Deslize até uma flexão confortável dos joelhos e sustente com controle. Não é necessário forçar um ângulo específico.
Qualidade antes de quantidade
Carga, duração e repetições dependem da pessoa. Escolha piso seguro, mantenha espaço livre e interrompa movimentos dolorosos. Uma sessão complementar precisa fazer sentido junto dos treinos de corrida, não competir com eles.
Veja também como organizar a recuperação.
Conteúdo editorial adaptado para o Brasil a partir do Run Happy Blog da Brooks.
